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能不能在保持低体脂的情况下进行增肌?

首先,你要对这个「低体脂」做一个定义。怎样才算低体脂?

对于男性来说,低脂低于8%,对于女性来说,体脂低于18%,就算低体脂了。体脂对照图如下:

事实上,我敢肯定,99%看这个问答的人,体脂都达不到我说的这个低体脂标准。所以,我就不谈这个了。

我想你更应该想知道在合理的低体脂范围下是否可以增肌,答案是肯定的,而且比较推荐。

对于男性来说,我建议增肌时把体脂控制在8-17%之间,女性控制在18-27%,超过这个体脂率,你大概就需要开始减脂了。

为什么增肌时要控制体脂率?

第一,体脂高体内炎症水平高。

如果体内炎症水平高,那么身体对感染、伤害和毒素有有害物质产生炎症反应的时间就会更长。

不仅如此,当慢性炎症水平较高时,运动后肌肉修复和生长的急性炎症信号就会受到干扰。这样一来,肌肉无法得到有效恢复,那么肯定就会影响增肌。

第二,体脂高会影响合成代谢激素水平。

体脂百分比与激素水平相关。当男性的体脂越接近10%时,睾酮和生长激素要更高。更多的睾酮就可能会让你在增肌时增加更多的肌肉以及更少的脂肪。

有一个同卵双胞胎的研究表明,那个合成代谢激素水平更高的人在每日热量盈余840签卡的情况下增长了相对更多的肌肉和更少的脂肪[1]。

女性也是相同的道理,雌激素能够帮助女性构建肌肉。研究显示,24-30%的体脂率对于雌激素是比较好的范围,特别是在增肌期[2]。

第三,体脂高会影响“分配比”。

科学家们将肌肉-脂肪比例表达为“分配比”,它表示了你摄入的卡路里是如何分配在肌肉和脂肪之上的。比如,如果你体重增加了10斤,其中6斤是肌肉,那么分配比就是60%。

然而,当体脂太高时,分配比就会降低。也就是说,你摄入的热量盈余会更多的用于脂肪的储存,而不是肌肉的合成。

综合上面这三个原因来看,为了最大化增肌,我们非常有必要控制住自己的体脂。

如何保持低体脂增肌?

其实这就是我们经常说的干净增肌和狂野增肌。对于大多数人来说,都会推荐干净增肌,也就是尽量保持增肌时不怎么增长脂肪。

我们知道,对于有训练经验的人来说,想要最大化增肌,还是需要创造热量盈余。然而,热量盈余的大小就决定了我们是否能够保持低体脂增肌。

在一定时间内,肌肉能够增长的速度是有限的。因此,我们不需要非常高的热量盈余就可以增肌。

那么我们的首要目的就是确定增肌时每天摄入多少热量了,下面是步骤。

第一步:计算基础代谢(BMR)。

有关基础代谢的计算有很多公式,所有的公式顶多只能是一种估算,所以不要设法完全精准的计算。我们会基于如何进步来调整摄入量。

Harris-Benedict公式

男性:基础代谢=88 [13.4×体重(kg为单位)] [4.8×身高(厘米为单位)]-(5.7×年龄)

女性:基础代谢=448 (9.2×体重) (3.1×身高)-(4.3×年龄)

需要注意的是,如果你处于肥胖状态,那么上面的公式会高估你的基础代谢;如果你的体脂很低,那么会低估你的基础代谢。

第二步:考虑活动量。

你需要增加活动指数(×1.2~×1.9)到基础代谢上。

  • 久坐(很少或者几乎不锻炼):BMR×1.2

  • 轻微活跃(每周训练2-3次):BMR×1.375
  • 中等活跃(每周训练4-5次):BMR×1.55
  • 比较活跃(每周训练6-7次):BMR×1.725
  • 非常活跃(运动员):BMR×1.9

维持期的热量就等于基础代谢乘以活动指数。

第三步,设定热量盈余。

如果你是初学者,热量盈余可达500-1000卡。如果你是中级训练者,热量盈余可达300-500卡。如果你是高级训练者,热量盈余只需要100-300卡。

那么你每天摄入的热量就是上面计算出的维持期热量加上我建议的热量盈余。

当然,这只是一个建议,而且每个人的估算都会出现一些问题。因此,我建议根据体重的波动来相应调整热量的摄入。

对于初学者,每个月增加的体重不超过总体重的1%;对于中级训练者,每个月增加的体重不超过总体重的0.5%;对于高级训练者,每个月增加的体重不超过总体重的0.25%。

如果体重几乎没怎么变,就增加卡路里摄入(100-200卡)。如果体重增长过快,你就会长过多脂肪,所以要相应降低卡路里摄入(100-200卡)。

最后请记住要考虑到水分导致体重的波动,在改变之前先看看3-4周的体重趋势。

总结

低体脂完全可以增肌,而且比较推荐这么做,因为这样可以最大化去增肌,也不会因为体脂过高而很快进入减脂期。

参考文献:

[1]Bouchard C, Tchernof A, Tremblay A.Predictors of body composition and body energy changes in response to chronic overfeeding.Int J Obes (Lond). 2014 Feb38(2):236-42.

[2]Ziomkiewicz A, Ellison PT, Lipson SF, Thune I, Jasienska G.Body fat, energy balance and estradiol levels: a study based on hormonal profiles from complete menstrual cycles.Hum Reprod. 2008 Nov23(11):2555-63.

能不能在保持低体脂的情况下进行增肌?

好,我是小伟健身教练,很高兴回答你的问题!

题主说的想在低体脂下增肌,其实本质是想实现在增肌的同时不增脂甚至减脂,这其实是很多健身爱好者想追求的。我们先看一下增肌和减脂的区别:

增肌一般是要实现热量盈余,摄入的热量多余消耗,增加肌肉跟体重。

减脂一般是要实现热量缺口,摄入的热量少于消耗, 减少脂肪跟体重。



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根据能量守恒定律,增肌和减脂其实是相悖的两条训练目的,毕竟增肌需要的热量盈余,是很难保证刚刚好用在了肌肉的生长上,更多时候是肌肉与脂肪一起增加的。在这里特别说明一下咱们经常说的新手福利期,在操作得当的前提下其实就是实现增肌减脂同时进行的,但本质上也没有违背上面的热量守恒原理,还是在一个增肌的过程中,只是在这增加体重的过程中,脂肪占的比例相对肌肉很小,造成了体脂不变甚至降低的视觉效果。


现在重点说一下在福利期过了后,怎么可以在增肌的同时保持低体脂呢?

1.很多人增肌阶段都只做无氧,忽略有氧运动,其实增肌期做有氧可以增加消耗,再通过多吃蛋白质等营养物质去支持训练和恢复,制造热量盈余又不会增加太多脂肪。



2.监控体重。因为你很难判断热量盈余是增的肌还是脂,所以我们可以通过其他指标来监测这个过程,一般建议增肌体重控制在每月增长1-1.5kg,不要太快,这样可以确保增肌的同时脂肪的增加也在合理范围之内,当然训练的年限越长,增长的幅度越小。



3.另外除了体重的增长,我们还要关注力量的增长,比如在体重不变或稳定增长的同时,力量从40kg力量上涨到了50kg,说明了这条路作为低脂下增肌是可以行得通的。



4.饮食上要下功夫,增肌需要热量盈余,对食物的选择和进食时间的把控要更到位。比如需要计算食物的热量和营养比例,确保增肌的同时不增加太多脂肪,另外把控摄入热量的时间,以达到最佳增肌效果。



总得来说,增肌和减脂虽然是两条不同的道路,但是如果找到科学方法,也是可以尽可能地向平衡点靠拢。

好了,以上就是我的分享,码字不易,关注我,点赞转发,收藏都是对我莫大的支持与鼓励,小伟教练会持续输出优质健身内容。

大家好,很高兴能够回答你这个问题,在这里我简单的发表一下尚形君的观点,希望可以对您有所帮助。

 

可以在低体脂的情况下增肌,但是很难,很慢,增起来之后一周不练就容易掉。这是因为在训练过程中你需要能量来源,体脂低的人训练中由于脂肪过少就会通过消耗肌肉来供能,所以增肌速度比较慢。如果食物补充不及时就会出现练出来一点掉一点所以很难。

 

而低体脂的人由于一般天生代谢率都比较高,再练出一点肌肉后基础代谢率更高,一日常生活中就算睡觉都比别人消耗得多,如果脂肪不多的情况下,很容易肌肉就会被消耗掉,所以才会一段时间不练肌肉就掉的很快。

 

一般是建议多吃多练,尤其是碳水化合物,保证体脂率在适合的范围,一般男士是在11%-15%的体脂增肌就够用了。但是如果就是喜欢低体脂的状态,直接增肌也不是不可,只是会慢一点难一点而已。

 

对于增肌有以下几个建议:

 

 

1.每块肌肉每周只能练一次。

 

大部分人的计划都是周一练胸,周二练背,周三肩膀,周四腿,周五手臂。这也是传统的健美式分化训练,基本可以认为主要肌肉一周只练一次。而实际上,训练频率应该作为改变训练量的工具。目前的研究表明一块肌肉每周训练2-3次,是要好于1次的。因为每次训练每块肌肉的组数似乎是有上限值的(大约是10组左右),超过这个值后,将多余的组数分配到其他的训练日会更理想。

 

 

2.必须要练到力竭才会有增肌的效果。

 

其实并不是,相反训练至力竭并不应该是我们所追求的,特别是在大重量复合自由动作上。训练至力竭与不力竭相比会导致更多的疲劳以及延长恢复时间。在大部分训练中,我们每组的RPE大概在7-9是比较理想的。力竭训练通常推荐放在在单关节动作上。

 

 

3.只有做8-12RM才有增肌的效果。

 

在大多数增肌训练计划中都会提到每组做8-12个。但实际上,使用30%1RM的重量做到力竭能和大重量(70-85%1RM)达到相似的增肌效果。不过当强度低于20%1RM时,增肌效果就会收到影响。因此,如果你想最大化增肌,最好采用各种重复区间范围,周期化的改变强度。

 

 

4.组间休息时间需要控制在30s-2min。

 

总的来说就是你可以在一些单关节或者对心肺要求不高的动作上休息较短的时间,对于一些复合动作,休息时间稍微长一点(3分钟)是完全没有问题的。

 

 

5.窗口期:训练后需要尽快补充蛋白质。

 

当然,尽快补充蛋白质肯定不会有害。但是,如果你无法做到马上补充蛋白质,也不要担心你白练了。窗口期比我们想象的要长,同时还取决于你训练前多久摄入了蛋白质。重要的是一整天的蛋白质摄入。不过为了最大化增肌,你只需要确保训练前1-2小时,训练后1-2小时有蛋白质摄入就行,这也符合大部分人的进食习惯。

 

以上就是尚形君的观点,希望可以对你有所帮助,同时也希望大家关注尚形的头条号。

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保持低脂状态进行增肌也是可以的,只不过难度会大一些,所需要的时间更长一些。最明显的例子就是巨星李小龙。

要知道增肌的方式有两种:

一种是增加肌纤维的数量。就像是绳子一样,绳子越多,捆扎在一起就越粗。

另一种就是增加肌纤维的直径。就像是绳子越粗,看起来绳子越大。

知道增肌的原理后,最重要的就是进行科学的锻炼了。

增肌锻炼要以大重量,少次数为主。也就是增加肌肉的力量性训练,重量控制在合理的范围,不要太轻也不要太重。以卧推杠铃为例,负荷到八,练习到十二。

当然运动的同时,也要注重饮食上的合理。否则运动都是白费,不仅达不到效果而且会对身体有损害。


感谢邀请

爱运动,爱小乔,大家好这里是小乔健身!

在维持低体脂的情况下,进行增肌训练,对于很多人来说,是有难度的,但并非是不能完成的事!通过这样锻炼出来的身材,可以说是精瘦型 肌肉型的混合体!是我们认为比较完美的一种身材!

那么对于问题,第一个难点就在于保持低体脂,其次是增肌!保持低体脂进行增肌训练,这一整个过程,你原先的生活习惯绝对会非常改变!下面让我来和大家详细聊聊这个问题吧!

有效保持自身的体脂水平是需要饮食 坚持锻炼共同去维持的!在饮食上即要注重低脂肪又得兼顾肌肉不流失。

保持蛋白质的摄入量不变

我们都知道蛋白质含有氨基酸,人体可以通过对蛋白质的摄入与消耗,能很有效的转化为氨基酸,去促进自身肌肉的增长,防止在锻炼过程中能力不足而消耗肌肉的蛋白质来供能,造成肌肉的流失!所以选择一些低脂高蛋白的食物,比如:鸡胸肉、鱼肉、瘦肉等等是必不可少的!

合理摄入碳水化合物

碳水化合物它是为人体提供热能的三种主要的营养素中最廉价的营养素,其中膳食碳水化合物是人类获取能量的最经济和最主要的来源,能够提供和储存热能

如果你在锻炼的时候,不注意碳水化合物的摄入,单单靠蛋白质来说供能,显然是不足的,会极大影响训练进度和表现。

当然过多的碳水化合物摄入,身体不能有效将碳水化合物转化为细胞所需要的能量,会将碳水化合物转化为脂肪。

所以减脂餐还是一直需要保持的,如果你不知道怎么吃,那个只要记住,主食选择粗粮就差不多了!

其他饮食方面需要注意的什么

在饮食中相信大家也听过少吃多餐这个词,当然这是对的,但是多餐中我们要满足三少:少油少盐少糖最大程度控制脂肪的摄入,保持清淡饮食,同时多吃绿色蔬菜,摄入高纤维,促进人体肠胃的吸收以及代谢,能让我们产生饱腹感!

当然像是一些汉堡、薯片等零食可以用水果代替哦!

不一样的锻炼节奏

当你饮食非常合理的时候,你可以不需要做有氧训练,而只做力量训练即可,在这里我推荐大家做组合性动作,几个动作为一组,这样去锻炼,如徒手中的俯卧撑、平板支撑、深蹲等,或器械先在做划船或者哑铃飞鸟等等,这样整个训练的时间缩短了,同时保持足够的训练强度。

讲在最后

在保持低体脂的情况下进行增肌,是很有难度的,需要你的坚持,不能操之过急,要让身体慢慢适应这样的变化,合理饮食再配合上你的锻炼计划,相信一定会有所收获!

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